Sixpack Training


ein kleiner sixpack schadet nie!
ich hab im internet ein sechwöchiges trainingsprogramm gefunden... da es auf ungarisch ist, werd ichs übersetzen;

es geht darum, sit-ups zu machen, undzwar richtig.
das ist das wichtigste, darum gehts.

alsoo, wie man richtige sit-ups macht:
man liegt auf dem rücken, beine angewinkelt, füße mit voller fläche auf dem boden. falls nötig, kann man sie unter etwas "einklemmen", damit sie nicht dazu neigen, sich vom boden abzuheben ;)
ich klemm sie immer unter das sofa.
dann hebt man die schultern an, etwa so lange, bis die schulterblätter vollständig vom boden gehoben sind, der blick bleibt dabei auf die decke gerichtet. oder auf den himmel. je nachdem ob mans draußen oder drinnen macht ;)
konzentrier dich auf deine bauchmuskeln, sie sollen dich heben. die bewegung soll nicht mehr als 35 grad sein, wenn du die erreicht hast, halte dich 1-2 sekunden und lass dich langsam wieder sinken. das wird dann wiederholt.
verschränke nicht die finger hinter deinem nacken/kopf. das kann dazu führen, dass du versuchst, mit deinen händen, deinen oberkörper zu heben, was zu schädigungen des rückgrats führen kann... blöd.

                                                                   ERSTE WOCHE

Erster Tag
Ruhe dich 60 Sekunden (oder mehr) nach jedem Block aus
weniger als10 sit-ups 11 - 20 sit-ups 21 - 30 sit-ups
BLOCK 1 3 9 15
BLOCK 2 4 9 18
BLOCK 3 3 6 10
BLOCK 4 3 6 10
BLOCK 5 max (min. 5) max (min. 8) max (min. 14)
Zweiter Tag
Ruhe dich 60 Sekunden (oder mehr) nach jedem Block aus
BLOCK 1 5 9 15
BLOCK 2 6 12 18
BLOCK 3 3 9 15
BLOCK 4 5 9 15
BLOCK 5 max (min. 6) max (min.10) max (min.18)
Dritter Tag
Ruhe dich 60 Sekunden (oder mehr) nach jedem Block aus
BLOCK 1 6 12 17
BLOCK 2 7 15 22
BLOCK 3 6 11 14
BLOCK 4 6 11 14
BLOCK 5 max (min. 8) max (min. 15) max (min. 20)


                                                                   ZWEITE  WOCHE

Erster Tag
Ruhe dich 60 Sekunden (oder mehr) nach jedem Block aus
weniger als 10 sit-ups     11 - 20 sit-ups  21 - 30 sit-ups
BLOCK 1              6  12  21
BLOCK 2              9  12  21
BLOCK 3              6  17  15
BLOCK 4              6  14     15
BLOCK 5     max (min. 9)max (min. 17)max (min. 22)
Zweiter Tag
Ruhe dich 60 Sekunden (oder mehr) nach jedem Block aus
BLOCK 1           71524
BLOCK 2          91821
BLOCK 3          61418
BLOCK 4          61418
BLOCK 5   max (min. 11)max (min.20)max (min.26)
Dritter Tag
Ruhe dich 60 Sekunden (oder mehr) nach jedem Block aus
BLOCK 1         81824
BLOCK 2         122025
BLOCK 3         81521
BLOCK 4         81521
BLOCK 5  max (min. 12) max (min. 23)max (min. 30)


DRITTE WOCHE

Erster Tag   
Ruhe dich 60 Sekunden (oder mehr) nach jedem Block aus    
21 - 30 sit-ups 31 - 40 sit-ups  mehr als 40 sit-ups
BLOCK 1        15    18           21
BLOCK 2        18    25          27
BLOCK 3        11    19          21
BLOCK 4        11    19          21
BLOCK 5  max (min. 14)max (min. 25-öt)    max (min. 30-at)
Zweiter Tag
   Ruhe dich 60 Sekunden (oder mehr) nach jedem Block aus
BLOCK 1        15   21    30
BLOCK 2        18   28    38
BLOCK 3        12     21     23
BLOCK 4        12    21    23
BLOCK 5   max (min. 18)  max (min. 28)max (min. 38)
Dritter Tag
Ruhe dich 120 Sekunden (oder mehr) nach jedem Block aus
BLOCK 1        17   24     33
BLOCK 2        20   32     42
BLOCK 3        14   23     30
BLOCK 4        14   23     30
BLOCK 5  max (min. 20)max (min. 32)max (min. 45)

VIERTE WOCHE

Erster Tag
      Ruhe dich 60 Sekunden (oder mehr) nach jedem Block aus
21 - 30 sit-ups 31 - 40 sit-ups40 mehr als 40 sit-ups 
BLOCK 1       182732
 BLOCK  2       213338
 BLOCK  3       172432
BLOCK 4       152432
 BLOCK  5max (min. 24)max (min. 38)max (min. 48)
Zweiter Tag
    Ruhe dich 60 Sekunden (oder mehr) nach jedem Block aus
BLOCK 1      213038
 BLOCK  2      243845
 BLOCK  3      183038
 BLOCK  4      183038
 BLOCK  5max (min. 27)max (min. 42)max (min. 54)
Dritter Tag 
    Ruhe dich 60 Sekunden (oder mehr) nach jedem Block aus
BLOCK  1      24     35         45
BLOCK  2      27     42         50
BLOCK  3      20     35         45
BLOCK  4      20     35         45
BLOCK  5  max (min. 30)  max (min. 50)  max (min. 60)

FÜNFTE WOCHE
Erster Tag 
      Ruhe dich 60 Sekunden (oder mehr) nach jedem Block aus
41 - 50 sit-ups 51 - 60 sit-ups  61 mehr als sit-ups  
BLOCK 1      264254
BLOCK 2      305260
BLOCK 3      233845
BLOCK 4      233845
BLOCK 5 max (min. 30)max (min. 52)max (min. 60)
Zweiter Tag
   Ruhe dich 45 Sekunden (oder mehr) nach jedem Block aus
BLOCK 1      152730
BLOCK 2      152730
BLOCK 3      203036
BLOCK 4      203036
BLOCK 5      152127
BLOCK 6       152127
BLOCK 7       152433
BLOCK 5 max (min. 38)  max (min. 60)  max (min. 70)
Dritter Tag 
   Ruhe dich 30 Sekunden (oder mehr) nach jedem Block aus
BLOCK 1     182630
BLOCK 2     182630
BLOCK 3     223036
BLOCK 4     223036
BLOCK 5     182630
BLOCK 6     182630
BLOCK 7     153040
BLOCK 8  max (min. 45)max (min. 67)max (min. 75)


SECHSTE WOCHE
Erster Tag 
         Ruhe dich 60 Sekunden (oder mehr) nach jedem Block aus
75 - 90 sit-ups 91 - 110 sit-ups  110 mehr als sit-ups
BLOCK 1       386070
BLOCK 2       457585
BLOCK 3       303852
BLOCK 4        223545
BLOCK 5 max (min. 60) max (min. 75) max (min. 85)
Zweiter Tag
      Ruhe dich 45 Sekunden (oder mehr) nach jedem Block aus
BLOCK 1        213033
BLOCK 2        213033
BLOCK 3        233545
BLOCK 4        233545
BLOCK 5        213036
BLOCK 6        213036
BLOCK7        152732
BLOCK 8        152732
BLOCK 9max (min. 66)max (min. 80)max (min. 90)
Dritter Tag
      Ruhe dich 45 Sekunden (oder mehr) nach jedem Block aus
BLOCK 1       203339
BLOCK 2       203339
BLOCK 3       264550
BLOCK 4       264550
BLOCK 5       243439
BLOCK 6       243439
BLOCK 7       212733
BLOCK 8       212733
BLOCK 9 max (min. 75) max (min. 90) max (min. 105)

Die max, min sachen bedeuten "mach soviele du kannst, aber minimum 8 oder 15 oder 20.
die listen werden immer nach unten gelesen, dh ein programm der ersten liste des dritten tages wäre dann zb:

6 sit-ups

-pause-

7 sit-ups

-pause-

6 sit-ups

-pause-

6 sit-ups


-pause-

max



je nachdem, wie ihr euch, eure kraft und kondition einschätzt, könnt ihr zwischen den drei stufen wählen.

immer einen ruhetag einlegen und anders sportlich betätigen! abwechslung ist gut (:

ich mach das ab heute, wer möchte soll mitmachen, ich würde mich freuen!



ich hab die selbe hose! :)






und hier mein motto:


Be that intense. Give that much. And then give some more.